운동 후 생기는 근육통 원인과 해결법! 근육통 완화하는 효과적인 방법

운동 후 발생하는 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)

1. 운동 후 근육통(DOMS)의 발생 기전

운동 후 12~24시간 뒤에 시작되어 24~72시간 사이에 정점에 달하는 근육통을 지연성 근육통(DOMS)라고 합니다. 주로 고강도 운동, 익숙하지 않은 운동, 편심성 수축(eccentric contraction)이 포함된 운동을 했을 때 발생합니다.
 
DOMS 의 주요 발생 기전은 다음과 같습니다.

• 미세한 근섬유 손상 : 운동 중 특히 편심성 수축이 많을 경우 근섬유에 미세한 손상이 발생합니다. 이러하 손상이 염증반응을 유발하면서 통증 수용체를 자극해 근육통을 느끼게 되는겁니다.
• 염증 반응과 부종 발생 : 근손상이 발생하면 면역세포들이 손상 부위로 이동해 회복을 돕는데, 이 과정에서 염증 반응이 일어납니다. 염증 반응으로 인해 근육 내 삼투압이 증가하면서 부종이 발생하고, 신경이 압박을 받아 통증이 심해질 수 있습니다.
• 대사적 스트레스와 활성산소 증가 : 격렬한 운동 후에는 대사적 스트레스가 증가하면서 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)가 생성됩니다. 활성산소가 과다하면 근육 손상을 더 악화시키고 통증을 유발할 수 있습니다.

2.근육통의 긍정적인 역할(이점)

운동 후 근육통이 불편할 수 있지만, 이는 오히려 근육 성장과 적응을 위한 중요한 과정입니다.

• 근육 적응과 강화 : 손상된 근육 섬유가 회복되면서 더 튼튼하고 강한 근육으로 성장합니다. 반복적으로 같은 자극을 주면 같은 강도의 운동에서도 근육통이 덜 발생하게 됩니다.
• 근력과 지구력 향상 : 근육이 적응하면서 더 많은 부하를 견딜 수 있게 됩니다. 따라서 지속적인 훈련을 통해 힘과 지구력이 증가하게 됩니다.
• 신경근 조절 향상 : 운동 후 근육통을 겪으며 신경계가 적응하고 근육을 보다 효율적으로 사용할 수 있도록 조정됩니다.

3.걱정하지 않아도 되는 부분

운동 후 근육통이 생기면 당황할 수 있지만, 보통은 심각한 문제가 아닙니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 일시적인 현상 : 일반적으로 근육통은 3~5일 이내에 자연스럽게 사라집니다. 시간이 지나면서 신체가 적응하면 같은 운동을 해도 통증이 줄어듭니다.
• 근육이 찢어진 것이 아님 : 많은 사람들이 "근육이 찢어진 것 같다"라고 표현하지만 사실 심각한 파열이 아니라 미세한 손상 수준입니다. 근육이 찢어지는 부상(근육파열, Strain)과는 그 양상과 통증의 정도가 다릅니다.
• 운동 지속이 가능함 : 근육통이 있다고 해서 반드시 운동을 쉬어야 하는건 아닙니다. 가벼운 운동(스트레칭, 저강도 유산소 운동)이 오히려 회복을 돕는 경우도 많습니다.

4.가역성의 원리와 과부하의 원리

운동 후 근육통고 가역서 , 과부하 원리의 관계를 알아보겠습니다.

• 가역성의 원리(Reversibility Principle) : 훈련을 중단하면 신체는 원래 상태로 돌아가려는 성질이 있습니다. 즉, 꾸준히 운동하지 않으면 근육 적응이 사라지고 다시 약해지면서 운동 후 근육통이 다시 심하게 느껴질 수 있습니다. 따라서 지속적인 운동이 중요하며, 너무 긴 휴식은 피하는게 좋습니다.
• 과부하의 원리(Overload Principle) : 근육을 성장시키기 위해서는 현재보다 더 강한 자극을 줘야합니다. 하지만 갑자기 너무 높은 강도로 운동하면 근육통이 심해지고 부상의 위험이 커지므로 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다. 즉, "적절한 과부하"를 주면서도 회복 시간을 충분히 확보하는 것이 핵심입니다.

5.운동 후 근육통 완화를 위한 팁

근육통을 완화하고 회복을 빠르게 돕기 위해 다음과 같은 방법을 활용할 수 있습니다.

• 저강도 운동(Active Recovery) : 가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거 타기)이나 가벼운 스트레칭은 혈류를 증가시켜 근육 회복을 돕습니다.
• 마사지 & 폼롤러 사용 :마사지나 폼롤러를 이용하면 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 촉진해 통증 완화에 도움이 됩니다.
• 냉찜질 & 온찜질 : 운동직후에는 냉찜질(근육염증 완화 목적), 하루가 지나면 온찜질(근육이완 및 혈류 증가 목적)이 좋습니다.
• 충분한 단백질 섭취 : 단백질은 근육 회복에 필수적이므로, 운동 후 단백질 섭취(닭가슴살, 계란, 단백질 쉐이크 등)를 신경 써야합니다. 
• 수면과 휴식 : 근육 회복은 수면 중에 가장 활발하게 이루어지므로 충분한 수면이 필수입니다.

결론

운동 후 근육통은 근육손상과 회복 과정에서 발생하는 자연스러운 현상이며, 신체가 적응하면서 점차 줄어듭니다. 이를 잘 활용하면 근력 증가와 운동 능력 향상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 갑자기 강도를 너무 높이면 과도한 손상으로 이어질 수 있으므로 점진적으로 부하를 늘리는 것이 중요합니다.
운동 후 적절한 회복 방법을 활용하면 근육통을 줄이고 효율적으로 훈력을 지속할 수 있습니다.